Aposte nas fibras para controlar a fome, regular o intestino e emagrecer

Marcele de Carvalho perdeu 80 kg ao incluir variadas fontes de fibra e bastante água no cardápio. Esse tipo de alimento coloca o intestino no ritmo certo, diminuindo o inchaço e ajudando na perda de peso. Conheça a história da leitora.

Marcele de Carvalho, 30 anos, autônoma, do Rio de Janeiro, tem 1,66 m e foi dos 148 kg para os 68 kg.
Fotos: Rafael França // arquivo pessoal

Eu pagava cada mico… Já quebrei cadeira na hora de sentar e uma vez entalei na roleta de ônibus, com todo mundo me olhando torto. Depois disso, comecei a fingir que estava grávida para o motorista me deixar entrar por trás. Isso sem falar das minhas calças imensas, tamanho 62, penduradas no varal. Mas, pior que tudo isso, era não conseguir cuidar direito dos meus filhos e da minha casa, que muitas vezes ficava um lixo. Com 148 kg, eu não aguentava ficar muito tempo em pé. O Alex, meu marido, trabalhava fora o dia todo e, quando voltava, tinha de lavar a roupa e a louça e ajeitar a casa, tudo sozinho. Eu me sentia péssima e muito culpada. Mesmo ficando arrasada, eu não encontrava forças para emagrecer.

Até que, em 2011, por causa de uma forte amigdalite, fui parar no hospital. O doutor mediu minha pressão e me falou, curto e grosso: “Se você não emagrecer, vai morrer”. Imagina o meu pavor ao ouvir isso? Na hora me lembrei da Letícia e do Diego, meus filhos amados, e do meu Alex. Eu não podia abandoná-los! Foi nesse instante que decidi lutar pela minha vida. Mas não por aquela vida que eu levava. Eu queria uma nova, em que eu poderia ser uma mãe e uma esposa melhor! Pela minha família, iniciei uma guerra contra a obesidade.


Em dois anos, engordei 43 kg!


Eu comecei a engordar mesmo em 2004, depois que a Letícia nasceu. Não sei se pela insegurança de ser mãe de primeira viagem, mas eu vivia extremamente ansiosa. Acordava chorando, sem saber o motivo. Tive até que tomar remédio controlado para depressão. Aí, achei uma forma de extravasar as angústias: comer!

Eu só pensava em me entupir de doces, salgadinhos, massas, pizzas e fast-food. E tinha que ter milk-shake para me fazer feliz! Em apenas dois anos, passei dos 66 kg para os 109 kg! E nunca mais recuperei. Pelo contrário, só acumulei: quando tive meu segundo filho, o Diego, em fevereiro de 2011, já estava com 140 kg…


Ficava 5 dias com o intestino preso


Ainda ganhei mais 8 kg antes de receber aquele diagnóstico assustador do médico. Foi então que comecei a dieta por conta própria. Fui bem radical, não comia nada que engordasse. Fritura, doce, refrigerante? Nem pensar! Em festas, só bebia água. As pessoas me diziam: “Come só no final de semana”. E eu respondia: “NÃO!” Eu me conhecia e sabia que se comesse um bombom, devoraria a caixa toda. Passei a me alimentar a cada três horas, só com coisas saudáveis: folhas, legumes, salada de frutas, torrada integral… Nunca saí da linha. Não abri exceção nem nas celebrações de fim de ano!

Só que, desde o início, eu tinha um sério problema: ficava até cinco dias sem ir ao banheiro. Isso atrapalhava o funcionamento do meu corpo, inclusive para perder peso. Foi aí que, em um programa de televisão, descobri que as fibras poderiam ser a solução. Foquei a dieta nelas. Começava o dia tomando vitamina de leite desnatado com banana e aveia em flocos ou linhaça. Às vezes, investia em um mix poderoso de cereais com flocos de trigo, arroz e milho, tudo com iogurte grego. No lanche, tomava iogurte com granola diet. Um ritual que me ajudou muito era comer uma barrinha de cereal light na ceia, pois era a hora que a fome mais atacava. Aí, por causa do aumento do consumo de fibras, comecei também a beber mais água, mesmo sem gostar muito: 2 litros por dia. Tomava também bastante suco de melancia, que é outra fonte de líquido e fibras.

Nunca consegui fazer exercício físico porque não tinha com quem deixar as crianças. Tive que fechar a boca mesmo: no primeiro mês, vi a balança descer 5 kg! Ainda era pouco para minhas pretensões, mas me animei e continuei firme na dieta.
 

Chorei ao chegar aos dois dígitos


Como eu anotava todo meu progresso, foi muito emocionante quando, em setembro de 2012, consegui voltar para os dois dígitos: 99 kg. Eu até chorei! Ali, na metade do percurso, vi que eu era capaz de ir até o fim.


O amor da minha família me salvou


Levei dois anos para alcançar meus atuais 68 kg. Sim, eliminei 80 kg! Me senti tão realizada… Tem gente que não acredita e discute comigo, dizendo que fiz cirurgia de redução de estômago. Mas as únicas cirurgias que fiz, em janeiro deste ano, foram estéticas: abdominoplastia e lifting de coxas, pois tive muita sobra de pele. Meu resultado foi conquistado na força de vontade mesmo e no imenso amor que tenho pela minha família.

Minha maior alegria hoje é poder cuidar da minha casa, do meu marido e dos meus filhos. Agora tenho disposição para fazer tudo! E não posso esquecer que foi também o amor a Deus que me permitiu essa conquista. Nele busquei forças a todo momento, nunca perdi minha fé. Agora estou aqui, transbordando felicidade!

Cardápio inserido
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O cardápio da dieta

Café da manhã

3 torradas integrais com requeijão light + 1 fatia (média) de ricota ou queijo minas light + 200 ml de leite desnatado com café e adoçante

Dica da nutricionista:

Poderia incluir no leite com café um toque de canela em pó, já que a canela melhora a resistência à insulina e ajuda a aumentar a temperatura do corpo, auxiliando o emagrecimento.

Almoço

2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha (pequena) de feijão + 1 filé (médio) de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de legumes (cenoura, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor e quiabo) + ½ tomate + salada de folhas à vontade + 200 ml de gelatina zero OU 1 fruta

Dica da nutricionista:

Salpicar semente de chia por cima da salada. Além de promover maior saciedade, é fonte de muitos nutrientes.

Lanche da tarde

1 barrinha de cereais light

Dica da nutricionista:

Alterne a barrinha de cereais com uma fruta, adicionando 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou quinua em flocos. Na hora de escolher as barrinhas, dê preferência às barras de frutas ou sementes para aumentar o aporte de fibras.

Jantar

3 torradas integrais OU 3 biscoitos água e sal integrais com requeijão light ou creme de ricota light OU salada de folhas + 1 omelete (feita com palmito, tomate e salsinha) ou Legumes cozidos + 300 ml de suco de frutas puro ou com adoçante

Dica da nutricionista:

Alterne a barrinha de cereais com uma fruta, adicionando 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou quinua em flocos. Na hora de escolher as barrinhas, dê preferência às barras de frutas ou sementes para aumentar o aporte de fibras.

Ceia

1 barrinha de cereais light

Dica da nutricionista:

Tome um chá de melissa, maracujá ou maçã seca para relaxar melhor durante o sono.

(Cód. Conteúdo: 796577)

 

Como perder peso investindo nas fibras


A Marcele encontrou na combinação de várias fontes de fibras a solução perfeita para colocar o intestino no ritmo certo e controlar a fome exagerada, principalmente a gula noturna. Além disso, segundo a nutricionista Talitta Maciel, do Espaço Reeducação Alimentar, de Osasco, “as fibras agem no intestino fazendo uma limpeza, transportando gorduras e toxinas para fora do corpo e promovendo saúde ao organismo”. E tem mais: ao atuar no trânsito intestinal, as fibras diminuem a absorção de açúcar e colesterol. A nutricionista ensina como investir nas fibras:

 
4 tipos de fibras para ter em casa 


Aveia

Além de rica em fibras, ela é fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. Consuma em iogurtes, frutas e sopas ou cozinhe junto com o arroz ou em mingaus. “Dentre todas as versões, a concentração maior de fibras é encontrada no farelo de aveia”, elege Talitta.

Semente de chia

Fonte de cálcio, fibras, proteínas e outros nutrientes, a semente aumenta a sensação de saciedade, ajuda a controlar a glicemia e o colesterol e melhora o sistema imunológico. Pode ser salpicada no arroz, em saladas, sopas, sucos, frutas, iogurtes e vitaminas.

Linhaça

Rica em vitaminas e minerais, a linhaça ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que contribui para o emagrecimento. Pode ser adicionada na tapioca, salada, iogurte, frutas e vitaminas. A farinha de linhaça pode ser usada em bolos, tortas, pães e sucos.

Arroz integral

Tem cerca de 50 vezes mais fibras do que o arroz branco e ajuda a reduzir a incidência de diabetes tipo 2.


Fibra + água = sucesso na dieta


Para que as fibras cumpram sua função, é fundamental o aumento no consumo de água. “O ideal é ingerir um copo de água a cada hora em que você estiver acordado”, salienta Talitta. O excesso de fibras, aliado à não ingestão de líquidos, pode ter o efeito contrário: levar à prisão de ventre e atrapalhar a absorção de nutrientes. O recomendado é de 25 g a 30 g de fibras por dia. “Na prática, equivale de 1 a 2 colheres de sopa”, indica a especialista.