Dieta da serotonina: conheça a novidade!
Pesquisa americana confirma: dieta da serotonina dá adeus ao estresse, recupera o ânimo e faz você se sentir saciada o dia todo
Petiscos de carboidrato turbinam a produção de serotonina
Foto: Dreamstime
Se já ouviu alguém falar que, para emagrecer, o ideal é não petiscar antes das refeições, esqueça. As pesquisadoras Judith Wurtman e Nina Marquis, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), nos EUA, acabam de comprovar exatamente o contrário.
Segundo estudo feito por elas, petiscos de carboidrato (como barra de cereal, pães e até pipoca), ao serem ingeridos antes das refeições, ajudam na produção de serotonina, substância capaz de eliminar a ansiedade e a fome.
A seguir, confira os detalhes da descoberta e veja o cardápio que você pode seguir para secar.
O que as cientistas descobriram?
Petiscos de carboidrato turbinam a produção de serotonina, neurotransmissor que age sobre o apetite e o humor.
O que a serotonina faz?
· Restaura o ânimo quando estamos sob estresse.
· Avisa o cérebro de que estamos satisfeitos em relação à comida.
· Impede-nos de comer muito quando estamos nervosas.
Como funciona?
A dieta da serotonina é dividida em três etapas:
FASE 1
Duração: duas semanas. Você fará três lanches durante o dia. Como é mais difícil de controlar a fome à noite, seu jantar será rico em carboidratos.
FASE 2
Duração: seis semanas. Agora, reduzirá o número de lanches para dois ao dia, além de diminuir a porção de proteínas no almoço e aumentar no jantar.
FASE 3
Duração: quatro semanas (mas pode segui-la por quanto tempo quiser até secar o suficiente). Nessa fase, lanchará apenas uma vez. No entanto, a variedade de alimentos para escolher se amplia. Nesse período, almoço e jantar permanecem iguais aos da fase anterior.
Em seus estudos, elas viram que…
… os fatos eram diferentes.
A serotonina só é produzida quando um aminoácido, o triptofano, entra no cérebro. Ele faz parte da constituição das proteínas – ou seja, está no peixe, no leite, no frango. Por isso, acreditava-se que apenas a ingestão de proteína – e não de carboidrato – começaria a produção de serotonina. Mas não é bem isso que acontece.
… só proteína não adianta.
Isso porque as substâncias que o cérebro precisa entram no órgão por meio de determinadas portas, e a disputa por um lugar é grande. Assim que comemos e digerimos a proteína, a corrente sanguínea fica repleta de aminoácidos.
O problema? Há menos triptofano na proteína do que outros tipos de aminoácido. Consequentemente, pouco triptofano consegue entrar no cérebro – e, por isso, pouca serotonina é de fato produzida.
… carboidrato é essencial.
Graças a ele, mais triptofano entra no cérebro. A explicação: ao comer carboidratos, secretamos o hormônio insulina. Ele faz com que os aminoácidos saiam da corrente sanguínea e entrem nos órgãos. E mais: impulsiona o triptofano a ir devagar até o cérebro. Desse jeito, quando chega à porta de entrada do órgão, o caminho está livre, já que os outros aminoácidos entraram antes. Resultado: é convertido em serotonina rapidamente. Daí a importância do carboidrato antes das refeições.
FASE 1: AUMENTO DE SEROTONINA
CARDÁPIO
Café da manhã
· 1 porção de proteína + 1 porção de carboidrato + 1 fruta ou suco de fruta
Lanche
· Faça-o uma hora antes do almoço
Almoço
· 1 porção de proteína + vegetais à vontade
Lanche
· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço
Jantar
· 1 porção de carboidrato + vegetais à vontade
Lanche
· Faça-o de duas a três horas após o jantar
OPÇÕES PARA O MENU
Café da manhã
Proteína: 1 ovo ou 50 g de presunto ou 1 copo de leite desnatado ou 1/2 copo de ricota ou 1 copo de iogurte
Carboidrato: 2 fatias de pão de fôrma light ou 1 de pão normal ou 3/4 de copo de cereal matinal ou
4 bolachas água e sal
Fruta: 1 banana ou 1 maçã ou 2 kiwis pequenos ou 1 copo de melão ou 1 pera ou 3/4 de copo de abacaxi
Almoço
Proteína: 120 g de peixe, de carne vermelha, de porco ou frutos do mar ou 1 copo de queijo cottage ou omelete com 5 ou 6 ovos (só a clara) ou 180 g de atum em lata
Vegetal: mínimo de 2 copos de qualquer vegetal. No caso de cenoura ou feijões, coma no máximo 2 copos
Jantar
Carboidrato: 1 1/2 copo de grãos ou legume cozidos, lentilha, cuscuz, polenta ou arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 340 g de batata
Vegetal: idem ao almoço
FASE 2: EQUILÍBRIO
CARDÁPIO
Café da manhã
· Idem à fase anterior
Lanche
· Faça-o uma hora antes do almoço
Almoço
· Idem à fase anterior
Lanche
· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço
Jantar
· 1 porção de proteína + 1 porção de carboidrato + vegetais à vontade
CARDÁPIO
Café da manhã
· Idem à fase anterior
Almoço
· Coma apenas 90 g de proteína
Jantar
Proteína: 60 g de carne vermelha, ave, frutos do mar ou soja
Carboidrato: 1 copo de grãos e legumes cozidos ou lentilha ou polenta ou quinoa, arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 240 g de batata
Vegetais: idem à fase anterior
FASE 3: CONTROLE
CARDÁPIO
Café da manhã
· Idem à fase anterior
Lanche
· Faça-o uma hora antes do almoço
Almoço
· Idem à fase anterior
Lanche
· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço
Jantar
· Idem à fase anterior
CARDÁPIO
Café da manhã
Idem à fase anterior
Almoço
Coma apenas 60 g de proteína
Jantar
90 g de proteína, carne vermelha, ave, peixe, frutos do mar, tofu ou soja
Lanches
Saiba como escolher o seu:
FASE 1 E 2
· 30 g ou 40 g de carboidratos
· De 1 g a 3 g de gordura
· Até 5 g de proteína
· Máximo de 180 calorias. Ex: chocolate quente (com leite desnatado), pipoca, barra de cereal, cereais matinais, etc.
FASE 3
· 20 g a 25 g de carboidratos
· De 1 g a 2 g de gordura
· Até 3 g de proteína
· Entre 100 e 200 calorias. Ex: cookie, picolé, morango com calda de chocolate light, etc.
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