Magra e inteligente: os alimentos que fazem bem para a silhueta e para o QI

Emagrecer é bom para corpo e mente! Pesquisas revelam que o excesso de gordura prejudica a memória e o raciocínio. Conheça os alimentos que devem subir à sua cabeça e abasteça a geladeira.

Invista em alimentos como peixes, vegetais verde-escuros e oleoginosas
Foto: Getty Images

Você sabia que o excesso de gordura faz mal ao cérebro? A explicação: a gordura saturada de origem animal atinge as artérias que alimentam o cérebro e se acumula nelas, entupindo-as. “Esse processo afeta o hipocampo, região relacionada com a formação e o armazenamento da memória. Os neurônios ‘murcham’ e provocam uma diminuição da agilidade, de concentração, de desempenho intelectual…”, diz o pesquisador Paul Thompson* (EUA). E não é só a inteligência que perde com isso. O hipotálamo, área que controla a fome e a saciedade, sofre uma inflamação, o que destrói os neurônios. Resultado: a pessoa não se sente mais saciada e come mais.
 
Ao manter o corpo no peso ideal, ou seja, sem aquelas gordurinhas extras, é possível aumentar em, no mínimo, 20% o desempenho da memória. Um estudo comprovou que adultos com sobrepeso têm, em média, 4% menos tecido cerebral que indivíduos com peso normal. Nos obesos essa perda era tão significante que o cérebro parecia ser 16 anos mais velho quando comparado com o de pessoas em forma. Os resultados da pesquisa foram baseados em imagens do cérebro de 94 pessoas na faixa dos 60 anos. As mais cheinhas apresentaram maior perda de tecidos e problemas com memória e concentração. 
 
A capacidade de memorização afetada pela gordura em excesso não é uma sequela permanente – perder peso reverte o efeito. “Além de emagrecer, é preciso incluir na dieta alimentos que estimulam o cérebro, deixando-o mais ativo”, afirma a nutricionista Alexandra Marinho (RJ). A seguir, anote os itens que ajudam a desenvolver neurônios, segundo a nutricionista Ana Paula Souza (PR).
 
Peixes e linhaça
São ricos em ômega 3, um poderoso anti-inflamatório que combate os radicais livres e previne a degeneração dos neurônios. Comer um filé de peixe médio (sardinha, cavalinha, salmão ou atum) ou uma colher (sopa) de linhaça por dia é suficiente.
 
Frutas vermelhas
Cereja, amora, framboesa, melancia, morango e pitanga são antioxidantes e ajudam a aumentar a capacidade de memória. Ingerir uma fatia de melancia ou 100 g de morango potencializa as funções mentais.
 
Chocolate
Sim, ele pode! Desde que seja 70% cacau ou meio amargo para não comprometer a silhueta. O doce protege o cérebro contra a perda de memória e aumenta o nível de serotonina, o que deixa a mente mais ligada. Coma um tablete pequeno por dia – e só!
 
Vegetais verde-escuros
Brócolis, espinafre, agrião, rúcula possuem grandes quantidades de zinco, selênio, ferro, fósforo e ácido fólico. Essa lista de minerais faz os neurotransmissores funcionarem melhor, mantendo o cérebro acordado e ativo. Quanto consumir? À vontade, pois contêm baixíssimas calorias ou nenhuma.
 
Café e chá verde
A cafeína estimula o cérebro e aumenta seu estado de alerta. Segundo um estudo finlandês, quem toma de três a cinco xícaras de café por dia tem menos chance de desenvolver Alzheimer. O índice é 65% menor se comparado aos que bebem menos de dois cafezinhos diariamente. O ideal é ingerir três xícaras de café ou de chá verde todo dia para manter a concentração e a agilidade.
 
Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs e amendoins são ricos em triptofano, um antioxidante que desenvolve neurônios. Também contêm ácidos graxos, selênio e vitamina E, bons para a memória. Inclua duas unidades de nozes ou castanhas no seu cardápio diário.
 
Gema de ovo
À base de colina, aumenta a concentração e a produção de um neurotransmissor responsável pelas funções de memorização. Consuma até duas gemas todos os dias.
 
Aveia
Tem a capacidade de aumentar a concentração, graças ao alto índice de fibras. Elas facilitam o esvaziamento gástrico, o que contribui para que a glicose consumida permaneça mais tempo na corrente sanguínea, garantindo energia ao cérebro. O ideal é consumir quatro colheres (sopa) por dia.
 
Maçã
A fruta é importante fonte de quercetina, um composto antioxidante que mantém a fluidez dos sucos mentais para a proteção dos neurônios. Coma uma maçã diariamente.
 
* professor de neurologia na escola de medicina da Universidade da Califórnia (EUA).
 
Cardápio inserido
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Dieta da inteligência

Café da manhã

1º dia

1 copo de leite batido com meia maçã e 1 colher (sopa) de aveia + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco ou 1 colher (chá) de geleia de frutas vermelhas

2º dia

2 fatias de pão integral + 1 porção geleia de frutas ou 2 pontas de faca de creme de ricota light + 1 xícara (chá) de café

3º dia

240 ml de suco verde (couve batida com um pedaço pequeno de gengibre e 1 colher de sopa de chia) + 2 castanhas do pará, nozes ou amêndoas

4º dia

240 ml de suco verde (couve batida com um pedaço de gengibre e 1 colher de sopa de chia) + 2 castanhas-do-pará

5º dia

1 pote (300 ml) de leite desnatado com mix de oleaginosas e frutas secas (2 nozes picadas +2 castanhas-do-pará picadas + 1 pistache +2 damascos) + 2 fatias de pão integral com geleia de amora

Lanche da manhã

1º dia

1 copo (240 ml) de suco de melancia

2º dia

1 copo de suco de cenoura, beterraba e laranja

3º dia

150 ml de chá verde + 2 nozes

4º dia

2 torradas integrais com pasta de ovo + 1 pote de iogurte desnatado + 1 café pequeno

5º dia

1 copo (300 ml) de suco de melancia

Almoço

1º dia

1 colher (sopa) de arroz integral + meia concha de feijão + 1 filé de peixe grelhado ou assado + 1 prato (sobremesa) de salada crua de folhas verde-escuras + 1 tablete pequeno de chocolate 70% cacau de sobremesa + 1 café pequeno 30 minutos após o almoço

2º dia

1 filé de salmão grelhado + 1 colher (sopa) de arroz integral + 1 pedaço de inhame cozido + 1 concha de feijão + 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras + 250 ml de suco de frutas vermelhas

3º dia

1 filé de salmão grelhado + 1 colher (sopa) de arroz integral com lentilha + cenoura e beterraba raladas + 250ml de suco de acerola com laranja

4º dia

1 filé de salmão ou atum grelhado + 1 colher (sopa) de arroz integral com lentilha + salada de cenoura ralada com alface e rúcula + 250 ml de suco de mirtilo + 1 tablete pequeno de chocolate 70% cacau de sobremesa

5º dia

Frango ensopado com quinoa em grãos + 1 colher (sopa) de arroz integral com brócolis + 2 ovos cozidos

Lanche da tarde

1º dia

1 pote de iogurte com aveia e morango

2º dia

1 maçã picada com linhaça dourada

3º dia

1 taça de açaí batido com extrato de guaraná

4º dia

1 pote de coalhada com 1 punhado de goji berry

5º dia

Vitamina de morango ( 200 ml de leite desnatado + 3 morangos + 1 colher de sobremesa de aveia)

Jantar

1º dia

Omelete feita com 2 ovos, espinafre cozido, tomate e orégano

2º dia

Omelete feita com 2 ovos + brócolis cozido

3º dia

Salada de rúcula, alface e agrião + creme de espinafre + 2 sardinhas assadas regadas com azeite extravirgem e orégano

4º dia

1 prato (sobremesa) de salada de grão de bico polvilhada com aveia + 1 filé de peixe grelhado + 1 pires de couve-flor cozida no vapor

5º dia

1 prato (sobremesa) de salada de grão de bico + 1 filé de peixe grelhado + 1 pires de couve-flor cozido no vapor

Ceia

1º dia

1 taça de mamão e laranja picados com aveia

2º dia

1 xícara (chá) de chá verde

3º dia

1 maçã

4º dia

1 xícara (chá) de chá verde

5º dia

1 taça de mamão polvilhado com aveia

(Cód. Conteúdo: 777035)

 
**O cardápio elaborado pela nutricionista Alexandra é baseado em alimentos que eliminam toxinas, aceleram a perda de peso e aumentam a esperteza. O valor diário das refeições soma 1200 calorias. Siga por 30 dias ou mais.
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