O prato vegetariano ideal

Saiba como montar um prato vegetariano correto, utilizando as proporções de legumes, verduras, cereais e leguminosas

De onde vêm suas proteínas? E o cálcio? E o ferro? Se eu ganhasse uma moedinha para cada vez que eu ouço estas perguntas – em especial a primeira – eu já teria uma boa reserva de dinheiro. Entendo que o senso comum coloque estas dúvidas diante das pessoas para questionar a alimentação vegetariana/vegana.
 
A verdade é que, normalmente, sabemos muito pouco sobre o que comemos e temos a tendência de manter conhecimentos mal difundidos pelo tempo. Eu, por exemplo, só comecei a entender melhor o que comer e como comer depois que me tornei vegetariana. Até então eu não me preocupava muito e era grande adepta da comida congelada (argh!). Foi só depois de tomar consciência sobre o que afinal é a nossa comida que a busca por melhores informações veio. 

Então que tal saber como montar um prato vegetariano perfeito? Em primeiro lugar, saiba que carne não é sinônimo de proteína ou ferro, nem leite, de cálcio. O médico nutrólogo Eric Slywitch, diretor do Departamento de Medicina e Nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) e autor dos livros “Alimentação sem Carne” e “Virei Vegetariano. E agora?”, explica que ao decidir se tornar vegetariano, a primeira coisa a saber é quais as melhores substituições a fazer. 

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No caso da carne, a proteína vem do grupo das leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico…). Neste caso, 100 g de carne equivalem a uma concha de feijões cozidos. Se você decidir cortar também os laticínos, couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis e gergelim são excelentes fontes de cálcio. Ou seja, um prato de arroz, feijão e salada já está repleto de proteínas e cálcio.

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Para a ingestão de ferro, a dica é usar cereais integrais e as leguminosas otimizando a absorção com uma fonte de vitamina C, que pode vir de verduras e frutas cruas. “Na infância, precisamos de ferro para construir sangue e músculos. Na gestação, é a demanda para formar mais sangue materno e o bebê em desenvolvimento dentro do útero. Nessas condições, na maioria das vezes, comendo ou não carne, a demanda pelo ferro é tão alta que a suplementação pode ser necessária.”

Para o prato perfeito, de acordo com Eric Slywitch, um adulto deve pensar em preencher metade com verduras (alface, rúcula, agrião, escarola, mostarda e legumes (tomate, abobrinha, berinjela, pimentão), outro 1/4 do prato deve ter cereais (arroz, milho, trigo – pães e massas -, cevada, quinoa) e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico ou até tofu).

O doutor Eric tem um vídeo bacana que ilustra exatamente essa composição: 

Ele diz que vale à pena, ainda, comer frutas de sobremesa e usar um pouco de azeite na salada. “Eu sugiro usar o de oliva e o de linhaça. O de linhaça é importante não aquecer, por ser muito mais sensível ao calor que o de oliva. Como óleo de mesa, para saladas, recomendo fazer uma mistura que contenha 100 ml de oliva com 4,5 ml de linhaça. Essa mistura fornece uma proporção de ômega-6 e 3 excelente (3 partes de ômega-6 para 1 parte de ômega-3)”.

B12

E a vitamina B12? Inexistente no reino vegetal, ela deveria ser suplementada por todo vegetariano, certo? Errado. Todo mundo pode ter deficiência de B12, onívoro ou vegetariano, e para saber se você precisa de mais ou menos o melhor é sempre procurar um médico. “A vitamina B12, assim como o ferro, dependem mais do metabolismo do que da dieta para se manterem em bons níveis no organismo. Teoricamente, os vegetarianos que não ingerem também ovos e laticínios teriam maior risco de deficiência de B12 e deveriam sempre utilizar suplementos. Mas na prática isso nem sempre ocorre, pois pessoas consumindo muita carne tendem a ter deficiência de B12”, explica o médico.

Com as informações corretas, qualquer um pode se tornar vegetariano, isso inclui gestantes, crianças e atletas. “A dica principal é buscar informações seguras sobre as fontes de nutrientes. Muitas pessoas comendo carne apresentam deficiências nutricionais. Mas quando se tornam vegetarianas ficam com medo delas e resolvem fazer exames de sangue, encontrando deficiências antigas mas que, erroneamente, acabam atribuindo à alimentação nova.” Informe-se!

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