10 exercícios que você pode fazer sem sair da cama

Não levante. Mesmo!

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Não quer levantar cedo demais para treinar na academia? Tudo bem, dá para ficar na cama. Você ainda pode transformar seu corpo com exercícios ainda estando deitada em seu colchão. Escolha alguns deles, ou faça todos, e realize o máximo de repetições que puder em 30 segundos. Você vai queimar mais calorias do que apertando o botão de soneca sem parar. 

1 – Marchando com o quadril levantado

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares perto do bumbum e os braços ao longo de seus lados com as palmas das mãos viradas para baixo. Impulsione seus quadris para cima para que seu corpo faça uma linha reta entre seus joelhos e ombros. Sem estender a perna, aperte seu bumbum assim que levantar o pé direito para fora da cama e traga seu joelho direito diretamente sobre o seu quadril direito. Coloque seu pé direito para trás na cama e repita no lado esquerdo. Continue a alternar a repetição.

Onde pega: Bumbum, músculos abdominais e coxas.

2 – Prancha lateral com torção

Deite-se em seu lado direito e coloque seu antebraço direito sobre a cama. Mantendo seus quadris, ombros e pés alinhados, levante seus quadris para cima tão alto quanto puder. Estique o braço esquerdo em linha reta em direção ao teto. Sem tocar na cama, lentamente e abaixe os quadris, indo e voltando à posição inicial. Torça a cintura para que você traga seu braço esquerdo para baixo e debaixo de seu corpo. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Continue assim por 30 segundos, em seguida, repetir no lado oposto. (Para fazer este movimento com um pouco mais de facilidade, prenda seus pés o os coloque no topo de um dos lados da cama).

Onde pega: Músculos abdominais, oblíquos e tríceps.

3 – Levantamento de perna com joelho para dentro

Deite-se em seu lado direito, com o joelho direito dobrado e pé atrás de você. Sustente a cabeça com a mão direita e coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo. Aponte os dedos do pé esquerdo e estenda a perna esquerda para formar uma linha reta com o seu corpo. Mantendo seus quadris alinhados, levante a perna esquerda em linha reta em direção ao teto, em seguida, dobre o joelho e traga-o em direção de sua barriga. Estenda a perna de trás em direção ao teto, em seguida, abaixe-o com controle para retornar à posição inicial. Continue assim por 30 segundos, em seguida, repetir no lado oposto.

Onde pega: Músculos abdominais, bumbum e culotes.

4 – Diamante reverso

Deite-se de costas com os braços ao longo de seus lados, palmas das mãos voltadas para baixo. Traga os pés juntos e abra os joelhos para os lados de modo que o espaço entre as pernas se assemelhe a forma de um diamante. Pressione as palmas das mãos e levante seus pés para cima sobre seus quadris. A partir desta posição, eleve o quadril para fora da cama para conduzir seus pés para cima em direção ao teto e depois traga seus quadris de volta à cama. (Não deixe seus pés caírem). Continue assim por 30 segundos.

Onde pega: Músculos abdominais inferiores e coxas.

5 – Abdominal com pernas separadas

Deite-se de costas na cama com os polegares entrelaçados, os braços e as pernas esticadas e os pés juntos. Levante os braços e pés os joelhos e cotovelos retos. Expire quando levantar as pernas para cima e para fora para formar um V, e levante toda a sua parte superior do corpo. Leve suas mãos para frente e para trás do V. Sem tocar os braços e as pernas da cama. Solte os braços e as pernas e parte inferior das costas para a posição inicial. Repita os movimentos por 30 segundos.

Onde pega: Músculos abdominais superiores, peito e quadríceps.

6 – Tesoura

Deite-se de costas com as mãos debaixo de seus quadris e as palmas das mãos viradas para baixo. Traga os pés para cima no ar, apontando seus dedos dos pés para cima. Mantenha o corpo esticado e as duas pernas as mais retas possíveis. Sem tocar na cama, levante e abaixe as pernas alternadamente. Repita os movimentos por 30 segundos.

Onde pega: Músculos abdominais e pernas.

7 – Prancha golfinho

Fique em posição de prancha com o antebraço e as palmas das mãos sobre a cama, e ombros sobre os cotovelos, alinhados. Seu corpo deve formar uma linha reta entre a cabeça e os calcanhares. Mantendo as pernas retas, levante os quadris para cima no ar. Pause o movimento e em seguida volte à posição inicial para completar a repetição.

Onde pega: Antebraços, músculos abdominais e oblíquos.

8 – Elevação de pernas para trás

Fique de quatro com os ombros bem alinhados com seus pulsos e quadris diretamente sobre os joelhos. Estenda e levante sua perna esquerda para o lado esquerdo. Flexione o joelho e traga a perna de volta. Em seguida, estenda a perna para fora, atrás de você. Dobre o joelho e traga-o de volta à posição inicial para completar a repetição. Continue por 30 segundos e repita no lado oposto.

Onde pega: Bumbum.

9 – Abdominal volta ao mundo

Fique de quatro com os ombros alinhados com seus pulsos e quadris acima dos joelhos. Toque a palma da mão esquerda no joelho direito. Em seguida, balance a perna para trás até o seu tornozelo esquerdo passar por cima de sua perna direita sobre a cama. Ao mesmo tempo, mova seu braço direito para trás para tocar o calcanhar esquerdo. Continue alternando entre calcanhar e joelho por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado por mais 30 segundos, desta vez tocando sua mão esquerda no joelho e calcanhar da perna direita.

Onde pega: Músculos abdominais, oblíquos, bumbum e braços.

10 – Extensão de braço com toque no ombro

Fique em posição de prancha, com seus pulsos sob seus ombros e pernas afastadas. Seu corpo deve formar uma linha reta entre o topo de sua cabeça e os dedos dos pés. Contraia seu abdominal e glúteos assim que você estender o seu braço direito para cima, em um ângulo reto com seu queixo e mantenha-o parado por um segundo e depois toque rapidamente seu ombro esquerdo durante o movimento para retornar o braço para baixo. Alterne o movimento.

Onde pega: Torço e braços.