7 dicas espertas de como criar hábitos saudáveis de uma vez por todas

Dormir, movimentação corpórea, desligar por completo... Veja algumas orientações que ajudarão você a ter atitudes mais saudáveis em uma rotina movimentada.

Acordar 5 horas da manhã, pegar transporte público, estudar, trabalhar, sair com os amigos… Ufa! A rotina do século 21 não é brincadeira, né? Mas, mais do que isso, o verdadeiro desafio dos dias atuais é conseguir criar hábitos saudáveis sem muito tempo disponível.

Por isso, o MdeMulher conversou com alguns especialistas e separou 7 dicas práticas que ajudarão você a construir costumes que previnem doenças cardiovasculares, ajudam a controlar o peso, caso esse seja um dos seus objetivos, e auxiliam a ter menos sinais de cansaço no fim do dia. E spoiler: é bem mais fácil do que você imagina!

Vem ver

1. Não tem discussão: 6 a 8 horas de sono são necessárias!

Mulher deitada

 (Povozniuk/Thinkstock)

Você até pode dizer que, mesmo dormindo apenas quatro horas por noite, consegue lidar com a correria do dia a dia. Mas isso não significa que, com o passar das horas, aquele sono não venha com força e você precisa resistir arduamente, né?

Por isso, o primeiro conselho do Páblius Staduto Braga, médico gestor do Centro de Medicina Especializado do Hospital Nove de Julho, é estabelecer uma rotina do sono de 6 a 8 horas, pois é o período em que hormônios específicos e necessários, como o cortisol e o GH, são liberados.

2. Aumente a MOVIMENTAÇÃO física – calma, nós podemos explicar!

Mulher caminhando para o trabalho

 (spukkato/Thinkstock)

A segunda dica do médico gestor não é sobre fazer atividades físicas em si, mas movimentar o corpo no decorrer do dia. Para isso, você pode subir um andar de escada e não elevador. Talvez voltar a pé do trabalho, caso seja perto, e até mesmo priorizar a caminhada na ida para o almoço.

“O ideal seria 10.000 passos por dia, o que corresponde 30/40 minutos de caminhada, mas não precisa ser obrigatoriamente direto. Se for de 10 em 10 minutos será o suficiente, pelo menos cinco vezes por semana”, explicou Páblius. 

3. Café da manhã, almoço e jantar são sagrados

Pote com granola e iogurte

 (Foxys_forest_manufacture/Thinkstock)

Ainda que você seja aquela pessoa que bate o pé e diz que não consegue comer nada pela manhã, a dica do Braga é priorizar um alimento de fácil digestão para que o seu corpo possa ir acordando aos poucos junto com você – já que dormir também exige esforços. “Ela ganha uma energia inicial que, pelo menos, a deixa um pouco mais animada. Não precisa ser nada que pese o estômago, não!”, afirmou. 

Já para o almoço e para o jantar, o principal toque do médico esportivo é: guarde, pelo menos, 15 minutos para comer. Isso é importante porque, antes desse período, o organismo humano não é capaz de sentir a sensação de saciedade que faz com que as refeições possam ser feitas em um intervalo de tempo maior.

Quando esses minutinhos não são separados e só resta a opção de digerir um salgado de qualquer forma, o resultado pode ser desagradável. Páblius explicou que, ao comer um alimento rapidamente, a digestão demora mais a ser feita e incômodos como queimação, dor de estômago e até mesmo gastrite podem surgir. 

Se mesmo com todas essas justificativas, o tempo curto antes do compromisso continua a ser a sua única opção para fazer uma refeição, o conselho do especialista é: “bata uma vitamina, reforce com aveia e sempre carregue alguma coisa na mão”, ou seja, priorize alimentos que você sabe que a digestão será feita de forma melhor, combinado?

4. Evite industrializados!

Sucos de frutas

 (Foxys_forest_manufacture/Getty Images)

Calma, não é sobre quilos a mais ou algo do gênero. Ainda que produtos industrializados sejam práticos e absorvidos rapidamente pelo organismo, é importante lembrar que: ainda que eles sejam sinônimos de funcionalidade, elementos como sódio, açúcares e gorduras trans são utilizados nessas mercadorias para que elas não estraguem facilmente. Porém, os altos níveis desses ingredientes são nocivos à saúde humana, já que eles podem desencadear doenças como diabetes e hipertensão. Então, cuidado, ok?

5. Desligue por completo

Mulher ouvindo música no metrô

 (UberImages/Thinkstock)

Alimentar-se bem e fazer atividades físicas não são as únicas atitudes que significam hábitos saudáveis. Alessandra Masi, ortopedista, traumatologista do Esporte e pós em fisiologia, esclareceu a importância de também construir uma mente saudável para que isso reflita no corpo. “A gente pode não conseguir fazer todos os dias, mas a pessoa precisa, pelo menos duas vezes por semana, fazer algo que ela curta, que seja lazer”, explicou. Isso inclui no pós almoço, ligar a televisão, ouvir uma música e sair com os amigos, por exemplo, contextualizou Páblius. 

6. Conheça o seu corpo

Mulher se abraçando

 (g-stockstudio/Thinkstock)

Para Alessandra, um dos primeiros passos para a criação de hábitos saudáveis é a procura de um profissional da saúde. É com ele que você poderá conhecer melhor o seu corpo e, consequentemente, entender o que é melhor ou não para ele e o principal: em que momento ele está para, então, descobrir quais ações são necessárias.

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7. Não é quantidade, mas qualidade!

Mulher fazendo Yoga

 (jacoblund/Getty Images)

Com uma rotina agitada como a da maioria das pessoas do século 21, Alessandra pontuou algo importante: não é sobre a quantidade de atividade que você pratica, mas com que qualidade você a faz. Ainda que o seu tempo de dedicação seja apenas 30 minutos, se eles forem de qualidade, isso com certeza trará resultados positivos para o seu dia a dia.

De acordo com Braga, não sentir os músculos cansados no fim do dia, ter uma rotina de sono saudável – o que inclui não acordar cansado e não despertar durante a noite – são algumas situações que mostram essas consequências positivas de criar hábitos mais saudáveis. 

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