Adote bons hábitos para cuidar do coração

Este mês (dia 29) comemora-se o Dia Mundial do Coração. Aproveite para cuidar mais do seu, adotando hábitos saudáveis

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No dia a dia, afaste os vilões do seu coração mantendo uma alimentação equilibrada
Foto: Getty Images

O infarto e o derrame juntos são a principal causa de morte no mundo, atingindo cerca de 17 milhões de pessoas todos os anos. A maior causa dessas enfermidades são os maus hábitos. Segundo a Organização Mundial da Saúde e a Federação Mundial do Coração, os principais vilões que prejudicam o bom funcionamento do órgão são: cigarro, sedentarismo, obesidade, diabetes, pressão e colesterol altos.

Mas não fique aflita! Respire fundo, normalize os batimentos cardíacos e leia estas boas notícias. Com um comportamento preventivo, é possível evitar 80% das mortes.

O primeiro passo é detectar se você possui qualquer fator de risco: “cheque com o seu médico como anda a sua pressão arterial, os níveis de glicose e colesterol, e acompanhe os números periodicamente”, diz o cardiologista Antônio de Pádua Mansur, diretor da Unidade Clínica da Mulher do Incor (SP).

No dia a dia, afaste os vilões do seu coração mantendo uma alimentação equilibrada e exercitando-se regularmente.

Gordura do bem


Azeites extravirgem, peixes, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) e abacate ajudam a prevenir doenças em geral. eles diminuem a absorção de lDl (gorduras ruins) e aumentam a de HDl (gorduras boas).

Fibras, vitaminas e minerais


Alimentos integrais (aveia, linhaça dourada moída, frutas com casca, verduras, pães e massas integrais) “grudam” nas gorduras diminuindo a absorção delas pelo organismo. Já as vitaminas e os minerais contribuem para a formação das células sanguíneas. coma açaí, romã, cenoura, tomate, alho, açafrão, gengibre, alecrim e cacau.

Abaixo frituras, alimentos processados e cigarro


Salgadinhos, comidas enlatadas, fritas e embutidas e queijos amarelos contêm muito sal e gorduras que entopem artérias, veias e vasos. O cigarro também interfere no suprimento de sangue para o coração. Aposte em folhas verdes, frutas vermelhas, castanhas, abacate, óleo de macadâmia e chá verde.

Exercícios regulares


Apenas 30 minutos de atividade física por dia ajuda a prevenir contra doenças do coração. Não tem tempo de malhar? Inclua os exercícios em sua rotina: use as escadas em vez de elevador, desça do ônibus algumas paradas antes da sua e caminhe, por exemplo.

Cardápio para amar


Proteja o seu coração com refeições balanceadas, como estas indicadas pela nutricionista Giovanna Arcuri, de São Paulo.

7h: CAFÉ DA MANHÃ

Segunda-feira

· Suco verde: 1 cenoura, 1 folha de couve, 1 talo de agrião, gengibre a gosto, hortelã a gosto e 1 maçã
· 1 fatia de pão integral

Terça-feira

· Suco: 2 laranjas, 1 folha de couve
· Morangos
· 1 fatia de pão integral

Quarta-feira

· 1 fatia de mamão
· 1 iogurte light com linhaça
· 1 fatia de pão  integral com 1 fatia de queijo branco

Quinta-feira

· Suco: abacaxi, agrião, hortelã e 1 colher (sopa) de linhaça

Sexta-feira

· 1 fatia de mamão
· 1 iogurte light com linhaça
· 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

Sábado

· 1 fatia de mamão
· 1 iogurte light com linhaça
· 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

Domingo

· 1 fatia de mamão
· 1 iogurte light com linhaça
· 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

*Em todos os sucos adicionar 1 colher (sopa) de linhaça dourada.

10h: LANCHE DA MANHÃ – comer 1 fruta com casca acompanhada de 3 unidades de oleaginosas

13h30: ALMOÇO

Segunda-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Salmão assado com manga
· Milho cozido
· Alface, acelga, cenoura e erva doce

Terça-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
· Filé de peixe
· Aspargos cozidos
· Alface americana, couve, soja cozida e tomate caqui

Quarta-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Frango grelhado
· Brócolis
· Alface crespa, ervilha torta e chuchu

Quinta-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz integral com shitake
· Sardinha grelhada
· Escarola refogada
· Alface roxa, pepino, agrião e abobrinha

Sexta-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz integral com salsinha
· Filé de pescada assada
· Acelga refogada
· Alface mimosa, vagem, repolho e grão de bico

Sábado

· 2 colheres (sopa) de arroz com orégano
· Frango assado com legumes refogado
· Abóbora
· Alface lisa, almeirão, tomate cereja e milho

Domingo

· 2 colheres (sopa) de arroz com orégano
· Carne magra (fraldinha, filé mignon, lagarto, patinho)
· Escarola refogada
· Alface americana, rúcula, ervilha fresca e beterraba

15h30: LANCHE DA TARDE

· Sanduíche natural (2 fatias de pão integral): peito peru com queijo branco, tomate, alface, acompanhado de 1 pote de iogurte natural light com 1 colher de sopa de aveia.

20h: JANTAR

Segunda-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 filé de peixe grelhado
· Salada de folhas verdes
· Escarola refogada

Terça-feira

· Omelete de espinafre (2 claras e 1 gema)
· 2 colheres (sopa) de arroz integral

Quarta-feira

· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Abobrinha refogada
· 1 filé de peito e frango

Quinta-feira

· Salada de folhas verdes
· Wraps vegetariano
· 2 colheres de arroz integral
· Fruta

Sexta-feira

· Salmão assado na manga
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Saladas de folhas verdes
· Fruta

Sábado

· 1 fatia de quibe assado
· Salada de folhas verdes e tomate
· Couve manteiga refogada

Domingo

· Sopa de legumes com peito de frango (adicionar na sopa 1 colher (sopa) de aveia)
· Salada de rúcula com tomate

*Adicionar 1 colher de aveia em flocos em todas as saladas.

22h: CEIA – tomar 1 xícara de chá de camomila, erva-doce e erva-cidreira com 1 barrinha de cereal.