É preciso diminuir o consumo de carne – mas como repor as proteínas?

Combinações e substituições espertas para consumir menos carne sem prejudicar o valor nutricional

Desde que foi divulgado o alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre a restrição ao consumo de carnes processadas e carne vermelha, muito foi falado sobre quanto, como e o tipo de carne que deve fazer parte da nosso alimentação. Verdade seja dita, muitas vezes fica difícil saber o que colocar no prato. Será que faz mal? Será que pode? E se pode, quanto pode?

Com relação às carnes processadas, a orientação é de um consumo bem eventual. Bacon, salsicha, presunto, salame e embutidos em geral, só podem ir para o prato bem de vez em quando, mesmo.

Sobre carnes vermelhas, o ideal é que se reduza o consumo. E aqui entram carnes vermelhas de todos os tipos: vaca, porco, cordeiro, carneiro, cabra e cavalo (sim! Em alguns países, come-se carne de cavalo). A quantidade recomendada é de no máximo 70g por dia para homens e 55g por dia para mulheres – esse peso é o equivalente a um bife pequeno e fino.

Só que existe um porém… a carne vermelha é um componente-base da alimentação, pois fornece proteínas de alto valor biológico ao nosso organismo. 

As proteínas são constituídas de aminoácidos – como se fossem tijolos. Existem cerca de 20 diferentes tipos de aminoácidos, e nosso organismo precisa de todos eles. Alguns dos “tijolos” são fabricados por nosso corpo. Os outros devem vir da alimentação, e são chamados aminoácidos essenciais.

Ovos, queijos e carnes são compostos de proteínas completas, ou de alto valor biológico – porque tem todos os aminoácidos essenciais.

Mas dá, sim, para manter uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico reduzindo o consumo de carnes vermelhas. 

  • Nos molhos à base de carne – como o molho bolonhesa, por exemplo  você pode diminuir a quantidade de carne e adicionar grãos, como lentilha vermelha;
  • Viva o Brasil! Arroz com feijão, que é básico no nosso prato, é uma combinação poderosa de proteína de alto valor biológico. Nem precisa colocar carne no preparo do feijão;
  • Vá de chia e de quinua: ambas são ricas em proteínas. A quinua, depois de cozida, pode ser consumida fria em saladas.
  • Grão de bico pode ser uma boa opção na hora de variar suas escolhas. Já experimentou um lanche da tarde com pasta de grão de bico?
  • Pensou em gergelim? Na salada, como farinha… tem um gosto ótimo e é excelente fonte proteica.
  • Não esqueça do queijo, se você não tiver intolerância a lactose, e do ovo, que podem ser adicionados à sua dieta, complementando a quantidade de proteínas necessária.