O que fazer durante uma crise de ansiedade? Especialistas dão 6 dicas

Por mais que na hora possa parecer impossível, há táticas para te ajudar a se acalmar e diminuir os sintomas da crise de ansiedade ou pânico.

Quem já sofreu uma crise de ansiedade ou ataque de pânico sabe como é difícil se acalmar durante o episódio e se recuperar dele. O aumento da frequência cardíaca, a alteração no ritmo respiratório, os tremores, a sensação de tontura ou fraqueza, independentemente da intensidade com que acontecem, nos deixam preocupadas e sem saber o que fazer.

Mas há algumas técnicas que podem ajudar a voltar a ter o controle da situação ou, pelo menos, trazer um pouco de calma. Confira:

1. Concentre-se e tente se afastar do caos

A primeira coisa a se fazer é mentalizar que vai passar! E vai acabar logo, sem consequências. Tenha isso em mente para não se desesperar.

Se estiver em um ambiente cheio de gente, tente se afastar e buscar um local mais silencioso e tranquilo. Se estiver no trabalho, vá para uma sala vazia ou ao banheiro, se for possível.

2. Faça exercícios respiratórios

Preste atenção na respiração – acontece que durante uma crise, temos uma hiperventilação do pulmão. Para tentar controlar a respiração, permaneça em uma posição confortável e com postura ereta. Se possível, feche os olhos e comece a inspirar e expirar lentamente. Não há uma frequência certa, mas a dica é inspirar contando até quatro e soltar o ar no mesmo tempo. Faça de forma consciente por quanto tempo precisar.

“Quando estamos focados no que acontece aqui e agora, nossa tendência é de sentir mais controle perante os fatos e, portanto, menos ansiedade”, explica a instrutora da técnica de mindfullness Vivian Wolff.

3. Tome um chá calmate e fuja da cafeína

Camomila, erva-cidreira, hortelã, são vários os chás que possuem propriedades calmantes. Então, se você sabe que sofre de ansiedade, é sempre bom tê-los por perto. E evite cafeína a qualquer custo, pois ela tem ação estimulante.

4. Movimente-se

Se for possível, saia na rua (de preferência acompanhada), movimente o corpo, relaxe os músculos. “Uma simples caminhada ao ar livre, num parque por exemplo, já estimula a produção de hormônios como serotonina, dopamina e endorfina, que proporcionam sensação de relaxamento, prazer, bem-estar”, aponta a psicóloga Marilene Kehdi.

5. Ouça música

Faça uma playlist com suas músicas favoritas, mas nada de canções tristes. A ideia é te distrair e fazer com que você consiga relaxar. Escolha aquelas com melodia alegre ou tranquilizante, principalmente se elas te lembram de algum momento feliz de sua vida.

6. Ocupe a mente ou tente este método

Para tirar o foco da ansiedade, tente fazer alguma atividade para ocupar a sua mente. Pode ser uma conversa com amigo, assistir um episódio de série ou simplesmente contar até determinado número.

Tente também este exercício mental: o método 54321, que deve te ajudar a se manter no presente.  Ele funciona por meio da listagem do que está à sua volta:

  • Cinco coisas que você consegue ver
  • Quatro coisas que você consegue tocar
  • Três coisas que você consegue ouvir 
  • Duas coisas que você sentir o cheiro 
  • Uma coisa que você sente o sabor 

E lembre-se: tudo vai ficar bem. Um episódio costuma durar entre 15 e 30 minutos, podendo variar dependendo do caso. Mas ele passa!