Osteoporose: a prevenção começa aos 20
Doença que atinge os ossos, pode aparecer antes dos 40 anos. Veja as causas e saiba como se prevenir
O ideal é consumir cerca de quatro copos leite por dia. Quem não é fã da bebida pode trocá-la por iogurte
Foto: Getty Images
A osteoporose, doença que enfraquece os ossos, não afeta apenas as mulheres idosas. Segundo o ortopedista Alberto Croci, mulheres entre 20 e 40 anos também podem sofrer desse mal, porque é justamente nessa fase que se inicia um lento processo de perda de massa óssea. O grande perigo da doença precoce está num fato simples: ela é “silenciosa”.
“A osteoporose não dá sinais, e isso dificulta o diagnóstico, o que pode resultar num tratamento tardio”, alerta Croci. Mulheres que já têm casos da doença na família devem ficar ainda mais atentas para não deixar de fazer o exame que detecta a doença, a densitometria óssea. Veja outras maneiras de se prevenir e comece o quanto antes!
Consuma a quantidade ideal de cálcio
Para adultos, recomenda-se 1.000 mg por dia, o equivalente a quatro copos de 250 ml de leite. Quem não é fã da bebida pode trocá-la por iogurte ou queijos (uma fatia grossa equivale a um copo de leite). Vegetais de cor verde-escura também têm cálcio. Além disso, a vitamina D ajuda a fixar o mineral no organismo. Por isso, coma com frequência peixe, fígado, cogumelo e gema de ovo.
Faça exames periódicos
Como a perda de massa óssea, em geral, não provoca sintomas, o diagnóstico da osteoporose é feito por meio da densitometria óssea, exame que as mulheres devem fazer a cada dois anos, após o início da menopausa. O ideal é fazer a primeira densitometria aos 20 anos e seguir as orientações do seu médico.
Pratique atividade física
As fraturas relacionadas à perda de massa óssea estão entre as principais causas de incapacidade permanente. Mas quem pratica uma atividade física pode reduzir esse risco, já que alguns exercícios
aumentam a massa óssea e muscular. As atividades mais recomendadas são:
· Exercícios aeróbicos: caminhar, dançar.
· Exercícios de resistência: pesos livres,máquinas com peso, faixas elásticas.
· Exercícios de equilíbrio: tai chi, ioga.
· Pedalar: bicicletas comuns ou ergométricas.
A dieta que fortalece os ossos
Se você não gosta de leite ou tem intolerância à lactose, há outras maneiras de suplementar o cálcio em sua alimentação.
Veja algumas opções saudáveis:
Coma mais peixe
Entre as espécies ricas em cálcio, a sardinha é a melhor opção: oferece metade da necessidade diária em apenasquatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da sardinha, mas também é um dos peixes mais ricos na substância.
Lembre-se da soja!
Bebidas à base de soja fornecem 40 mg de cálcio por copo. Mesmo que você não goste muito do sabor, vale a pena tentar!
Faça um aperitivo
Consuma azeitona verde, também rica em cálcio, embora seja bem calórica (portanto, não exagere na dose).
Coloque feijão no prato
Uma concha e meia (160 g) de feijão rosinha oferece 10% do cálcio necessário (é a mesma quantidade do mineral encontrada em duas unidades de laranja-lima ou em uma colher e meia de requeijão).
Coma verduras e frutas
Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais de 500 mg de cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas opções. Com relação às frutas, figo e ameixa são boas escolhas.
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