Problemas para dormir? O que fazer para resolvê-los e finalmente descansar

Acordar cansada, sentir os olhos pesados depois do almoço ou ficar horas esperando até conseguir apagar à noite. Veja quais destes problemas para dormir te atingem e aprenda a driblá-los com as dicas apontadas por especialistas.

A longo prazo, as noites maldormidas levam, dentre outras coisas, ao envelhecimento precoce e a doenças cardiovasculares.
Foto: Getty Images

Não durmo sem remédio

Geralmente os médicos recomendam medicamentos para combater a insônia. Embora sejam indicados em casos de estresse agudo e no tratamento inicial de depressão ou ansiedade, os remédios perdem o efeito e criam dependência depois de algumas semanas de uso.

O melhor a fazer: meditar.

Pesquisa da Unifesp mostra que a meditação Mindfulness tem ajudado muita gente a se livrar dos remédios. Como sugere a tradução dessa prática – atenção plena -, ela torna a pessoa atenta para reconhecer e aceitar a realidade como ela é, focando também as experiências negativas. Isso traz equilíbrio emocional e mental, favorecendo o descanso. “O estudo envolveu 16 mulheres usuárias de benzodiazepínicos, como Rivotril, com idade média de 55 anos, divididas em dois grupos de oito. Um usou a Mindfulness e o outro, terapia cognitivo-comportamental, e em ambos os lados ocorreu a retirada gradual dos remédios”, diz a psicóloga Viviam Vargas de Barros, do Núcleo de Estudos em Saúde e Uso de Ubstâncias, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mais da metade das mulheres que ficaram com a meditação conseguiram abandonar o medicamento – as demais reduziram o consumo após dois meses. No outro grupo, apenas duas abriram mão do remédio.
 

Quando deito, fico acordada pensando…

Hora de dormir é hora de se desligar. Portanto, é essencial educar-se mentalmente e deixar as preocupações de lado – durante a noite nada se resolve ou se modifica. Com a mente descansada, é mais fácil encontrar boas soluções.

O melhor a fazer: escrever.

“Se a sua agenda apertada aflige você, transfira para um papel, antes de dormir, todas as atividades programadas para o dia seguinte”, observa Carolina Elena Carmona de Oliveira, fisioterapeuta
especializada em medicina do sono pela Unifesp. Outra dica é ficar em silêncio e evitar atividades estimulantes, porque elas prejudicam a produção de melatonina, o hormônio do sono. Para uma boa noite também é necessário que o ambiente esteja escuro – a luz prejudica os ciclos biológicos, causando uma sensação de cansaço pela manhã.
 

Sempre acordo dolorida

Essas dores podem ser causadas por tensões musculares provocadas pela má postura ao dormir.

O melhor a fazer: checar o colchão.

Se ao mover-se na cama você percebe que o colchão apresenta deformações, está mais do que na hora de trocá-lo – escolha um adequado ao seu biótipo. Já o travesseiro deve completar o espaço entre a cabeça e o colchão, formando um ângulo de 90° no pescoço e alinhando a coluna com o tronco, o que facilita a circulação sanguínea. “A posição mais indicada para dormir é de lado, sempre com dois travesseiros: um para a cabeça e outro entre os joelhos, que devem ficar semiflexionados, evitando-se o atrito”, ensina Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex.
 

Morro de sono depois do almoço. Como evitar?

Isso é supernatural. O cérebro trabalha mais devagar, porque durante a digestão parte do fluxo sanguíneo é desviado para o estômago e chega em menor quantidade à cabeça e aos músculos.

O melhor a fazer: refeições leves.

Isso diminui bastante a sonolência. “Se não resolver e as atividades diárias continuarem sendo prejudicadas, busque um diagnóstico mais preciso, feito por um profissional especializado”, avisa Carolina. Em alguns casos é comum constatar algum distúrbio, como hipoglicemia, apneia do sono ou narcolepsia (sonolência excessiva).
 

Parei de malhar e tenho sentido preguiça de dia

Uma coisa tem a ver com a outra! As pessoas sedentárias dificilmente alcançam as fases mais profundas do sono, não descansam o suficiente e ficam menos dispostas. Ainda demoram para dormir.

O melhor a fazer: atividade física.

Mesmo que seja uma modalidade leve, como a caminhada. Estudos apontam o período matutino como o melhor horário para os treinos, já que o metabolismo está funcionando a mil. Além disso, o cérebro libera endorfina, um neurotransmissor que atua como analgésico e traz sensação de bem-estar. Se você só puder malhar à noite, procure se exercitar pelo menos quatro horas antes de se recolher. Os exercícios físicos favorecem o sistema respiratório e diminuem as chances de ronco ou apneia (paradas respiratórias temporárias).
 

Durmo bem todas as noites, mas costumo levantar cansada

O bom sono não depende só de quantidade de horas dormidas, mas de qualidade, ou seja, do grau de relaxamento que você atinge.

O melhor a fazer: relaxar.

O sono é dividido em períodos de 90 a 120 minutos, que se repetem quatro ou cinco vezes durante a noite e acontecem em duas etapas: NREM (Non Rapid Eye Movement ou Movimento Não Rápido dos Olhos), que ocupa cerca de 75% do tempo do sono, e REM (Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos), quando ocorrem os sonhos e é mais fácil acordar. “A interrupção de qualquer uma dessas fases provoca um sono de má qualidade”, diz Carolina. Estabeleça rituais de relaxamento duas horas antes de ir para a cama, quando você deve desacelerar o ritmo de suas atividades e evitar alimentos pesados ou estimulantes, como refrigerantes e café. Tomar um banho à meia-luz ou com luz azul transmite paz e serenidade – aposte também em música ambiente suave, massagem nos pés com óleo de lavanda e meditação relaxante, que favorecem o sono profundo. E ao primeiro sinal de cansaço vá dormir!

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